Erholsamer Schlaf bringt Energie. Nur, wenn du gut geschlafen hast, kannst du die vielfältigen Anforderungen bewältigen, die Job und Familie an dich stellen. Viele Frauen in den Wechseljahren können davon nur (tag-)träumen. Sie wachen schweißgebadet auf, wälzen sich unruhig von einer Seite auf die andere, liegen wach und grübeln. Kein Wunder, dass sie am nächsten Morgen völlig zerschlagen und übernächtigt sind. Vor allem, wenn die Hitzewallungen in die Tiefschlafphasen fallen, ist das sehr belastend. Hält dieser Zustand über einen längeren Zeitraum an, leidet die Leistungsfähigkeit sehr.
Während die nächtlichen Schweißausbrüche tatsächlich eine typische Begleiterscheinung der Wechseljahre sind, können auch Stress und Belastungen den Schlaf rauben. Ärger im Job oder Sorgen um die Kinder stören die Nachtruhe. Versuche daher, diese Probleme zu lösen, um wieder erholt schlafen zu können.
Viele Einflüsse von außen können den Schlaf negativ beeinflussen. Beachte folgende Tipps, damit du wieder besser schläfst:
Die ideale Schlafzimmer-Temperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad, das Zimmer sollte ruhig und dunkel sein.
Verbanne Computer und Fernseher – ein Schlafzimmer ist nur zum Schlafen da.
Besprich Probleme oder Sorgen tagsüber und nimm sie nicht mit in den Schlaf.
Iss zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen deine letzte Mahlzeit des Tages, meide hier schwereSpeisen und iss lieber etwas Leichtes.
Trinke nach 16 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke sowie abends keinen Alkohol. Danach schläfst du zwar gut ein. Allerdings stört Alkohol das Durchschlafen. Trinke stattdessen einen Schlaftee aus Baldrian, Hopfen oder Melisse. Auch ein Glas alkoholfreies Bier kann helfen, denn der darin enthaltene Hopfen entspannt. Übrigens stört auch Nikotin den Schlaf. Daher solltest du vor dem Zubettgehen nicht mehr rauchen.
Fordere deinen Körper durch Bewegung. So sorgst du für einen Ausgleich und bist anschließend angenehm müde. Mach also lieber einen ausgedehnten Abendspaziergang als fernzusehen. Aber: Keinen anstrengenden Sport mehr vor dem Schlafengehen! Besser sind leichte Yoga-Übungen oder autogenes Training, um zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.
Gehe erst zu Bett, wenn du wirklich müde bist.
Entwickle ein Schlafritual. Das kann ein Bad sein und/oder eine Atem-Entspannung. Auch Lesen oder das Anhören einer Hör-CD entspannen – vorausgesetzt, es handelt sich nicht um aufregende Krimis.
Wenn du nächtliche Hitzewallungen hast: Lege Dir ein Ersatz-T-Shirt bereit, ein frisches Laken und ein Handtuch. So kannst du dich schnell frisch machen und gleich wieder zu Bett gehen.
Haben alle Tipps nichts geholfen und du wirst nachts wach? Dann ärgere dich nicht. Mache nochmals eine Atemübung. Steh auf, lies etwas bei gedämpftem Licht oder löse ein Kreuzworträtsel. (Vermeide helle Bildschirme.) Das beruhigt, so dass du wieder müde wirst.
Stimmungsschwankungen sind in den Wechseljahren keine Seltenheit. Wie du ihnen vorbeugst und mit ihnen umgehst, erfährst du in Teil 4 unserer Serie „Wohlfühlen in Zeiten des Wandels“. Schau also bald wieder im Blog vorbei!
