Wohlfühlen in Zeiten des Wechsels

Wechseljahre – allein der Begriff löst bei vielen Frauen mulmige Gefühle aus. Sie denken an Gewichtszunahme, Hitzewallungen und Schweißausbrüche, Schlafstörungen, Gereiztheit und Osteoporose. Tatsächlich sind das typische Begleiterscheinungen der Wechseljahre. Für manche von ihnen ist der sinkende Hormonspiegel verantwortlich, für andere einfach nur das Älterwerden. Auf beides haben wir wenig Einfluss. Die gute Nachricht aber ist: Jede Frau kann aktiv etwas gegen die Begleiterscheinungen tun. Was genau, verraten wir dir hier auf dem Blog in unserer Reihe „Wohlfühlen in Zeiten des Wechsels“. Wir starten unsere Serie mit dem Thema Gewicht. 

So hältst du dein Gewicht in Schach

Um die 50 verändert sich bei den meisten Frauen die Figur: Sie wird weicher, Hüften und Bauch rundlicher. Die Proportionen verändern sich. Auch bei schlanken Frauen. Während Bauchfett in hohem Maße ungesund ist, haben kleine Polster an den Hüften durchaus auch einen positiven Effekt: Sie sind eine Östrogenquelle und helfen, den sinkenden Hormonspiegel auszugleichen. Dabei liegt die Betonung auf klein. Denn runde Hüften sind nur so lange gesundheitlich unbedenklich, so lange sich das Gewicht im Normbereich bewegt. Andernfalls überwiegen die gesundheitlichen Risiken.

Der Hormonhaushalt

Verantwortlich für die Veränderung der Figur und die Gewichtszunahme ist der Hormonhaushalt. Bisher hat das Östrogen für einen schnellen Stoffwechsel gesorgt. Sinkt der Östrogenspiegel in den Wechseljahren, wird auch der Stoffwechsel langsamer. Ist der Stoffwechsel träge, nimmt man schneller zu. Das bedeutet: Wer in der Zeit der Hormonumstellung nicht zunehmen will, muss seinen Stoffwechsel auf Trab bringen.

Der Kalorienverbrauch

Doch der träge Stoffwechsel allein ist es nicht, der es so schwer macht, das Gewicht zu halten: Mit zunehmendem Alter benötigt der Körper – bei Männern und Frauen – immer weniger Kalorien, um seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Das hat auch damit zu tun, dass man sich in der Regel immer weniger bewegt je älter man wird. Die Folge: Eine 50-jährige Frau braucht etwa 400 Kalorien weniger pro Tag als eine 25-Jährige. Das sollte allerdings kein Grund sein, eine Diät zu beginnen. Denn natürlich benötigt der Körper weiterhin alle Nährstoffe, die wir ihm durch die Nahrung zuführen. Isst du einfach weniger als bisher, nimmst du gleichzeitig auch weniger lebenswichtige Nährstoffe zu dir. So steigt die Gefahr von Mangelerkrankungen. Auch Osteoporose hat dann leichteres Spiel. Außerdem schaltet der Körper auf den Hungermodus und legt die Kalorien in Fett an. Isst du später wieder „normal“, tritt zudem der berüchtigte Jojo-Effekt ein, weil dein Körper gelernt hat, mit weniger Energie auszukommen.

Die Ernährung

Willst du dein Gewicht halten und gesund bleiben, solltest du dich daher unbedingt gesund und vollwertig ernähren. Setze auf den Speiseplan vor allem Gemüse, Salat und Obst, außerdem fettarme Milchprodukte. Sie besitzen viele Nährstoffe, aber wenig Kalorien. Günstig sind Lebensmittel mit niedriger Energiedichte, d.h. mit viel Wasser und wenig Fett. Denn sie sättigen lange. Dazu gehören beispielsweise Gurken, Melonen und Tomaten. Trinke viel Wasser. Das macht satt und kurbelt den träger werdenden Stoffwechsel an. 

Regelmäßige Bewegung

Zusätzlich solltest du deinen Grundumsatz durch regelmäßige Bewegung steigern. So kannst du der Gewichtszunahme doppelt etwas entgegensetzen:

1. Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an.

2. Durch Sport baust du Muskeln auf, die wiederum – auch im Ruhezustand – mehr Energie verbrauchen.

Dritter Pluspunkt der regelmäßigen Bewegung während der Wechseljahre: Eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining kann auch die übrigen Begleiterscheinungen der Wechseljahre lindern.

Optimal funktioniert die Fettverbrennung bei einem Training im aeroben Bereich. Das kannst du mit einer Pulsuhr kontrollieren oder einfach dadurch, dass du dich während des Trainings noch locker unterhalten kannst.