Wie gesund ist Zucker?

Zucker hat einen schlechten Ruf: Die einen vergleichen ihn mit einer Droge, weil er eine erhöhte Ausschüttung von Dopamin bewirkt und so das körpereigene Belohnungssystem aktiviert. Die anderen halten ihn prinzipiell für einen Krankmacher, denn schließlich ist Zucker kein Nährstoff. Der Körper braucht ihn nicht. Trotzdem fällt es uns schwer, auf Zucker ganz zu verzichten. Schließlich schmeckt er gut. Außerdem steckt er in vielen Lebensmitteln, die wir täglich zu uns nehmen. Deshalb ist es gut, mehr darüber zu wissen, wie und ob Zucker schädlich ist und welche Alternativen es gibt.

Wie so oft: Auf das richtige Maß kommt es an

Vorab die gute Nachricht: Du musst nicht per se auf Zucker verzichten, denn Zucker in vernünftigen Mengen ist in Ordnung. Es kommt aber auf das richtige Maß an – doch dies zu halten, fällt vielen leider schwer. Im Laufe der Jahrzehnte hat sich unser Zuckerkonsum extrem gesteigert. Mittlerweile essen die Deutschen im Schnitt 70 Kilogramm Zucker pro Jahr.

Das Problem mit dem Zucker: Er hat viele Kalorien und macht Lust auf mehr. Zucker geht direkt ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel rasant steigen. Zugleich schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den Zucker in die Zellen zu schleusen. Der Blutzuckerspiegel sinkt daraufhin rasch ab und wir bekommen erneut Hunger oder Lust auf Süßes – ein Teufelskreis. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Diabetes II sind die Folgen, wenn man es mit dem Zuckerkonsum übertreibt – ganz zu schweigen von dem Karies, den Zucker entstehen lässt.

Doch das richtige Maß zu halten, ist gar nicht so einfach. Schließlich geht es nicht um das tägliche Stückchen Schokolade, das wir uns verkneifen sollen oder um die Limonaden, die ein deutliches Zuviel an Zucker enthalten und die wir in der Tat meiden sollen. Gefährlich sind vor allem die versteckten Zucker, wie sie zum Beispiel in vielen Fertiggerichten vorkommen und die wir kaum erkennen können – denn Zucker hat viele Namen.

Es ist keinesfalls nur der übliche Haushaltszucker, der dem Körper nicht gut tut. Auch Honig, Agavendicksaft, Biozucker, brauner Zucker oder Fruchtzucker sind leider nicht viel gesünder. Fructose, also Fruchtzucker, steht sogar im Verdacht, ein Treiber von Insulin-Resistenzen zu sein! Allein der sehr teure Kokosblütenzucker soll einen niedrigen glykämischen Index haben, das heißt er lässt den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen.

Ein Dickicht, bei dem es schwer fällt, den Überblick zu behalten

Viele süßende Stoffe werden von uns gar nicht als Zucker wahrgenommen, haben aber auf den Körper einen vergleichbaren Effekt. Der Blick auf die Zutatenliste ist verwirrend. Oft wird Zucker erst nach einer Vielzahl von Süßmachern aufgezählt, darunter Glukose-Fruktose-Sirup, Maltodextrin, Milchzucker, Süßmolkenpulver oder Vollmilchpulver. So wird der Eindruck vermittelt, ein Produkt enthalte wenig Zucker. Vorsicht ist auch geboten bei Aufschriften wie „zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“: Lebensmittel dürfen sich als zuckerfrei bezeichnen, wenn sie nicht mehr als 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten. Außerdem können sie von Natur aus Zucker enthalten.

Weniger Zucker – es geht doch

Um in Sachen Zucker den Überblick zu behalten und das richtige Maß zu finden, hilft nur eines: Wir müssen uns unsere Nahrung so frisch und naturbelassen wie möglich zusammenstellen und zu geregelten Zeiten essen, damit wir keine Heißhungerattacken bekommen. Cola, Limonaden und Fertiggerichte sollten tabu sein und Süßigkeiten die Ausnahme. Wie du außerdem Zucker sparst, verraten wir dir hier:

• Ersetze gesüßten Joghurt durch Naturjoghurt mit Obst.
• Setze auf Fruchtsaft-Schorlen anstelle von Softdrinks oder aromatisiere dein Wasser mit Beeren und Kräutern.
• Kaufe Marmeladen mit natürlichen Geliermitteln (Agar-Agar, Sago oder Johannisbrotkernmehl) und entsprechend reduzierter Zuckermenge.
• Durch Gewürze wie Zimt, Kardamom oder Koriander kannst du den Süßgeschmack in Gerichten heben.
• Süßes Gemüse wie Süßkartoffeln oder Kürbis können auch den Süßhunger stillen.
• Verwende Obst als Süßigkeit und meide Schokoriegel und Co.
• Fertigmüslis enthalten viel Zucker, besser ist es, dein Müsli selbst zu mischen – mit Haferflocken, ein paar Rosinen oder getrockneten Beeren, Leinsamen, und Nüssen.

Noch ein Wort zu Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen

Künstliche Süßstoffe wie zum Beispiel Aspartam und Saccharin oder pflanzliche Süßstoffe wie Stevia oder Xylit haben zwar keine oder weniger Kalorien als Zucker, sind aber kein Freibrief. Denn alle diese Stoffe sind umstritten. Die künstlichen Süßstoffe stehen im Verdacht, Krebs zu fördern. Die pflanzlichen sind entweder wenig bekömmlich oder sie schmecken nicht. Zudem gibt es Stimmen, die behaupten, dass auch Süßstoffe Heißhungerattacken auslösen und dick machen. Die Verfechter belegen dies mit dem Argument, dass natürliche Süßstoffe in der Tiermast eingesetzt werden.

Somit bleibt nur diese Alternative: Maß halten beim Zuckerkonsum und auf eine ausgewogene sowie abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse setzen. Dann darf es auch ab und an eine süße Belohnung geben.