Starker Rücken und gesunde Wirbelsäule

Im Mrs.Sporty Buch „Functional Training für Frauen“ findest du diese Fitnessübung unter der Kategorie „Ziehen“. Zugbewegungen lassen die Muskeln aktiv werden. Dazu gehört die gesamte Rückenmuskulatur und ebenso die Muskeln, die das Schulterblatt umgeben sowie der Armbeugemuskel, der Bizeps.

Im Mrs.Sporty Fitnessstudio intensivierst du diese Übung mit Kurzhanteln. Zu Hause kannst du alternativ auch Wasserflaschen oder andere handliche Gegenstände zur Übungsausführung nutzen.

Zwei Namen: Eine Übung

• Mrs.Sporty Buch: Rudern an der Tür – Seite 85
• Pixformance Co-Trainer: Standing Dumbbell Wide Grip Row: Two Arms
  

Ausgangsposition:

1. Die Hanteln befinden sich vor dem Körper, ungefähr auf Kniehöhe.
2. Richte die Handflächen zum Körper.
3. Positioniere die Beine in schulterbreitem Abstand.
4. Halte die Knie leicht gebeugt.
5. Achte auf ein stabiles Kniegelenk, ohne Ausweichbewegungen nach innen oder außen.
6. Neige den Oberkörper 45° nach vorne.
7. Beuge die Kniegelenke nicht über die Fußspitze hinaus.
8. Halte den Rücken gerade.
9. Der Kopf befindet sich in Verlängerung des Rückens (Blickrichtung nach vorne-unten).
10. Die Schultern zeigen parallel nach vorn.

Durchführung:

1. Ziehe die Ellenbogen seitlich entfernt vom Körper nach oben, bis die Hanteln auf Brusthöhe sind.
2. Hebe die Arme stets synchron und gleichmäßig an.
3. Der Kopf befindet sich in Verlängerung des Rückens (Blickrichtung nach vorne-unten).
4. Achte darauf, dass die Schultern ruhig in unveränderter Position bleiben.

• Wiederholungen: 18
• Sätze: 3
• Tipp: Variiere die Intensität der Übung, indem du das Gewicht der Kurzhanteln beziehungsweise deiner Wasserflaschen veränderst.

Hinweise für dein funktionelles Training zu Hause:

• Lege vor dem Training deinen Schmuck und eventuell auch deine Brille zur Seite.
• Trage feste Schuhe beim Training, um einen stabilen Stand und guten Halt zu haben.
• Räume dort wo du trainieren möchtest einige Gegenstände zur Seite, dass du genügend Platz für die Ausführung der Übung hast.
• Trainiere immer entsprechend deinem Leistungsniveau. Überfordere dich nicht. Es gilt immer: Qualität vor Quantität!
• Trinke während des Trainings genügend.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei deinem Training!

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