Idealer Blutdruck – leicht gemacht

Hättest du gedacht, dass mindestens 20 Millionen Deutsche an hohem Blutdruck leiden, aber die wenigsten davon wissen? Dabei solltest du Bluthochdruck nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn er kann die inneren Organe schädigen und schlimmstenfalls zu Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Die positive Nachricht: Mit einem angepassten Lebensstil und gegebenenfalls Medikamenten bekommst du erhöhten Blutdruck schnell in den Griff.

Ob du an Bluthochdruck leidest, kannst du ganz einfach feststellen, indem du ihn misst. Aussagekräftig ist die Messung, wenn du sie an zwei Tagen zu drei unterschiedlichen Uhrzeiten vornimmst. Optimal ist dein Blutdruck, wenn er bei 120/80 liegt. Ab einem Wert von 140/90 spricht man von erhöhtem Blutdruck. Gefährlich hoch ist er, wenn er über 160/95 liegt. Kläre deinen Blutdruck auf jeden Fall, wenn du schon körperliche Anzeichen spürst: Schwindel, Ohrensausen, Atemnot bei Belastungen oder Nasenbluten.

Nur bei den wenigsten Menschen ist Bluthochdruck genetisch bedingt. Bei den meisten ist der Lebensstil dafür verantwortlich, dass der Blutdruck zu hoch ist: Stress, ungesunde Ernährung, Übergewicht und Bewegungsmangel. Das bedeutet also: Willst du deinen Blutdruck normalisieren oder im optimalen Bereich halten, kannst du selbst einiges dafür tun!

Aktiv für einen gesunden Blutdruck

• Kalium kann den Blutdruck senken - achte daher darauf, genügend kaliumreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen. Große Mengen an Kalium stecken unter anderem in Gemüsesorten wie Spinat, Kartoffeln oder Grünkohl, Obst wie Bananen, Aprikosen, Avocados oder Kiwis sowie in Nüssen. 

• Fisch und Olivenöl sind besonders reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren bzw. an einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf den Blutdruck aus und sind deswegen besonders für Bluthochdruckpatienten zu empfehlen. Große Mengen an Omega-3-Fettsäuren stecken unter anderem in Fischsorten wie Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele und Sardinen. 

• Blutdrucksenkende Wirkung wird auch Magnesium nachgesagt. Diesen Mineralstoff findest du in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Haferflocken, Obst wie Himbeeren, Bananen und Kiwis sowie Gemüse wie Spinat, Broccoli und Kohlrabi. Gönn dir die Extra-Portion Kalium und Magnesium z.B. mit einem Himbeer-Bananen-Smoothie.

Vor allem zu viel Salz und tierische Produkte lassen den Blutdruck in die Höhe schnellen. Fleisch und Wurst stehen daher am besten nicht so häufig auf dem Speiseplan. Vor allem Wurst enthält ungesundes Salz und blutdrucksteigerndes Fett. Das gleiche gilt für viele Fertigprodukte. Koche lieber selbst und würze die Gerichte mit frischen Kräutern. Schon nach kurzer Zeit haben sich deine Geschmacksnerven umgestellt und an die salzarme Ernährung gewöhnt. Meide Zigaretten und Alkohol – neben vielen anderen Gefahren treiben die Genussstoffe auch deinen Blutdruck in die Höhe.

Den Risikofaktor Übergewicht bekommst du auch durch mehr Bewegung in den Griff. Aber Bewegung kann noch mehr für dich und deinen Blutdruck tun: Wenn du dich bewegst, weiten sich die Gefäße. So kann das Blut besser fließen. Ganz nebenbei baust du durch Bewegung auch Stress ab – ein weiterer Bluthochdruck-Faktor.

Gesunde Ernährung und mehr Bewegung helfen dir, ganz nebenbei an Gewicht zu verlieren. Das Tolle: Je weniger überflüssige Pfunde du auf die Waage bringst, umso mehr normalisiert sich dein Kreislauf. Probier‘ es doch einfach mal aus mit unseren mediterranen Dinkelvollkornnudeln oder dem Seeteufelfilet auf Fenchel-Tomaten-Gemüse.