Fit trotz Stress im Job

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Stress die größte Gesundheitsgefahr des 21. Jahrhunderts und zählt bei fast 70 Prozent aller Krankheiten zu den Ursachen. Trotzdem gehören Überstunden für viele Arbeitnehmer zum normalen Pensum. Auch die Menge der Aufgaben, die erledigt werden müssen, und die Ansprüche an die Arbeit steigen mit jedem Jahr – und damit das Risiko für Herzinfarkt, Diabetes, chronische Rückenschmerzen, Burnout und Depressionen. Höchste Zeit, die Reißleine zu ziehen und mehr auf das eigene Wohlbefinden und die Gesundheit zu achten – trotz Stress im Job.

Sport und gesunde Ernährung – das muss sein!

Um negativen Stressfolgen vorzubeugen sind regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse ein Muss. Bewegung verlängert das Leben und beugt Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes vor. Zugleich stärkt Bewegung das Immunsystem, schärft den Geist und wirkt wie Balsam für die Seele. Klar, ein bisschen Zeit musst du investieren und ein paar Änderungen in deinem Alltag vornehmen. Dafür gewinnst du aber ein deutliches Mehr an Energie und körperlichen Abwehrkräften.

Eine Frage der Balance

Letztlich geht es um die richtige Balance aus Anspannung und Entspannung. Ideal ist ein regelmäßiges Kraftausdauertraining 2-3 Mal pro Woche. Wenn du das gerade nicht regelmäßig schaffst, solltest du so viel Bewegung wie möglich in deinen Alltag einbauen, um dem Stress im Job entgegenzuwirken. Dazu gehören:

• Öfter mal zu Fuß gehen, z.B. eine Station früher aussteigen, wenn du mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist – auf dem Hin- und/oder auf dem Rückweg.
• Treppensteigen statt Fahrstuhl fahren, den Kollegen im Büro besuchen anstatt zu telefonieren.
• Den Arbeitsweg zur Trainingsstrecke machen: Wer ins Büro oder in den Betrieb läuft oder radelt, hat sein Bewegungspensum bereits erfüllt, bevor das Tagwerk beginnt. Das ist natürlich nur möglich, wenn dein Arbeitsplatz in geeigneter Entfernung zur Wohnung liegt.
• Laufen gehört zu den effektivsten Sportarten, um körperlich und geistig fit zu bleiben, ist aber auch sehr zeitaufwendig. Kombiniere doch z.B. den Gang zum Bäcker oder mit dem Hund mit einem kurzen Lauftraining und bringe so deinen Körper in Schwung.

Zeit für Genuss – auch im Alltag

Genauso wichtig wie regelmäßige Bewegung ist eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung mit frischem Obst und Gemüse und hochwertigen Speiseölen. Gerade in Stresszeiten solltest du besonders darauf achten, deinen Körper mit ausreichend Vitaminen und Mineralien zu versorgen, in Ruhe zu essen und keine Mahlzeiten ausfallen zu lassen.

Nimm dir die Zeit für ein gesundes Frühstück mit Cerealien, fettarmen Milchprodukten und etwas Obst und starte mit Energie in den Tag. Verteile deine Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag und gönne dir gesunde Snacks zwischendurch. Denn wer über längere Zeit nichts isst, wird häufig von Heißhungerattacken geplagt.

Stress hemmt den Aufbau des Wohlfühlhormons Serotonin. Mit einer eiweißreichen Ernährung kannst du dem entgegenwirken. Der Eiweiß-Baustein Tryptophan ist zum Beispiel in Bananen, Cashewkernen, Avocados und Ananas enthalten – allesamt Nahrungsmittel, die sich gut für den Snack zwischendurch eignen.

Wenn du in der Kantine isst, nimm dir einen Salat als Beilage, um deinen Vitaminbedarf zu decken. Wer eine Mikrowelle in der Büroküche hat, kann Gemüseeintöpfe in größeren Mengen vorkochen, einfrieren und nach Bedarf an die Arbeitsstätte mitnehmen. Wenn du viel vor dem Computer sitzt, solltest du Lebensmittel mit viel Vitamin A in den Speiseplan integrieren, um deine Sehkraft zu stärken. Möhren, Grünkohl und Fenchel, aber auch Eigelb und Fischöl enthalten Vitamin A.

Außerdem: Trinke pro Tag mindestens zwei Liter Wasser und mäßig Kaffee oder schwarzen Tee.