Fit in jeder Lebenslage – Jetlag

Müdigkeit, Mattheit und Schlafstörungen, Verdauungsprobleme und Kopfschmerzen – dies sind Symptome von Jetlag nach einer Fernreise. Wenn zwischen Heimat- und Zielort mehrere Zeitzonen liegen, kommt unsere innere Uhr durcheinander. Generell gilt: Beim Reisen gen Osten verkürzt sich unser Tag, während des Fluges gehen Stunden verloren. Einfacher ist die Reise nach Amerika. Wir bewegen uns westwärts und bekommen Stunden geschenkt, die innere Uhr braucht nur etwas gemächlicher zu ticken.

Eine Faustregel besagt zwar, dass unser Körper für jede Stunde Zeitverschiebung einen Tag braucht, um sich umzustellen. Aber es gibt ein paar Tricks, die dir helfen, trotz Jetlag fit zu bleiben – damit die Zeit nach einem Fernflug nicht zur Qual wird.

So funktioniert unsere innere Uhr

Unsere biologische Uhr wird maßgeblich von einem Nervenknäuel im Gehirn gesteuert – dem Nucleus suprachiasmaticus. Diese „Master Clock“ richtet sich nach dem Sonnenlicht und bestimmt unseren Lebensrhythmus: Dass wir müde werden, wenn es draußen dunkel ist, wann wir Hunger oder Durst haben und wie unsere Verdauung funktioniert. Unterstützt wird dieser Prozess durch die Zirbeldrüse, die während der Nacht vermehrt das Müdigkeitshormon Melatonin produziert, um die innere Uhr auf die äußeren Gegebenheiten abzustimmen. Dieses Wissen kannst du dir zunutze machen, um mit dem Thema Jetlag besser umzugehen.

Sonnenlicht macht fit!

Ob wir wach sind oder aber ans Schlafen denken, hängt also vom Tageslicht beziehungsweise nächtlicher Dunkelheit ab. Wenn ein langer Flug diesen Rhythmus durcheinander bringt, solltest du dich so häufig wie möglich dem natürlichen Sonnenlicht aussetzen. Das heißt: Nach der Ankunft an deinem Ziel solltest du den dortigen Zeiten entsprechend aufstehen und während des Tages viel Zeit im Freien verbringen. So kannst du verhindern, dass die Zirbeldrüse frühzeitig anspringt und du müde wirst. Dafür genügt übrigens auch das natürliche Tageslicht an einem bewölkten Tag.

Um den Jetlag zu vermeiden oder zu mildern, ist es ratsam aktiv zu bleiben und tagsüber möglichst kein Nickerchen zu halten. Darüber hinaus helfen dir die folgenden Tipps:

• Gib deinem Körper Zeit, um sich umzustellen: Wenn du Richtung Osten reist, kannst du schon ein paar Tage vor Abflug früher ins Bett gehen und früher wieder aufstehen. Wenn du nach Westen fliegst, solltest du die Nachtruhe hinauszögern und morgens nach Möglichkeit länger schlafen.
• Leichte Kost hilft dir dabei, schneller mit der neuen Ortszeit klar zu kommen. Wenn du circa zwölf Stunden vor deiner Reise fastest und nur Wasser zu dir nimmst, setzt du deine innere Uhr zurück und erleichterst dir den Neustart vor Ort.
• Stelle gleich nach dem Abflug deine Armbanduhr auf die Zeit deines Zielortes und versuche, während des Fluges entsprechend zu ruhen oder wachzubleiben.
• Schlafe nicht zu viel im Flugzeug und vor allem nur dann, wenn du am frühen Morgen dein Reiseziel erreichst. Wenn du den ganzen Flug durchschläfst, wird das deinen Jetlag verstärken.
• Versuche, dich an Bord zu bewegen: Aktiviere deine Venenpumpe, indem du auf dem Fußballen federst.
• Trinke viel Wasser.
• Bei Reisen nach Westen solltest du Eiweiß zu dir nehmen – Fisch, Fleisch oder Milchprodukte – das hält dich länger wach. Lebensmittel mit Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Nudeln und Reis machen eher müde: Gut für dich, wenn du gegen Abend ankommst. Am besten du bestellst dein Menü bei der Airline vor.
• Mach es dir an Bord bequem und entspanne dich: Nimm dir ein Nacken-Kissen, eine Augenmaske und eine Decke mit, zieh dir warme Socken und eine bequeme Hose und ein lockeres T-Shirt an.
• Wenn du nach Westen gereist bist, solltest du vor allem am Nachmittag Tageslicht tanken, um fit zu bleiben. Wenn du in den Osten geflogen bist, ist es besser, morgens Tageslicht zu genießen. Du kannst dir auch eine App herunterladen, die bei diesem Anpassungsprozess hilft.
• Sport – am besten nachmittags und an der frischen Luft – macht fit und hilft dir, nach einer Fernreise abends in den Schlaf zu finden. Aber übertreibe es nicht – ein sanftes Training genügt, denn dein Körper ist schon angestrengt.
• Bei kurzen Reisen von maximal 48 Stunden ist es für den Körper einfacher, wenn er den heimatlichen Takt beibehält.

Nicht empfehlenswert: Alkohol, Koffein oder Schlaftabletten

Schlafmittel während des Fluges verstärken meist eher die Jetlag-Symptome – ebenso wie zu viel Kaffee oder Alkohol. Gib deinem Körper die Zeit, um seinen eigenen Rhythmus zu finden. Unterstütze ihn mit einer gesunden, ausgewogenen und leichten Kost und ausreichend Bewegung an der frischen Luft. Umso schneller regelt sich auch wieder alles ein.