Haltung bewahren: Schulter & Nacken entspannen

Nacken- und Schulterschmerzen sind Frauensache, denn Frauen leiden wesentlich häufiger daran als Männer. Die möglichen Ursachen für dieses weit verbreitete Leiden sind vielfältig. Besonders oft verursachen einseitige Belastungen, Überlastungen, Verspannungen und Verschleiß die Beschwerden. Das ist kein Wunder: Viele Frauen arbeiten am PC und schauen stundenlang in ein und derselben Körperhaltung auf den Bildschirm. Auch die Bewegungsabläufe bei dieser Arbeit sind meist monoton – immer die gleiche Kopfbewegung vom Blatt zum Bildschirm und zurück. Wer viel am Schreibtisch sitzt, gewöhnt sich im Lauf der Zeit eine bestimmte Haltung an – und bekommt infolgedessen mittel- und langfristig Beschwerden im Nacken und in den Schultern.

Muskelverspannungen durch Belastungen

Fehlhaltungen und einseitige Belastungen verkürzen und verhärten die Muskeln. Oft fühlen sich die betroffenen Körperpartien wirklich ganz hart an. Stress und Anspannung – beispielsweise durch Zeitdruck oder Ärger – verstärken diese Beschwerden zusätzlich. Die Folge: Der Nacken tut bei jeder Bewegung weh. Manchmal strahlen die Nackenschmerzen in die Schultern und in die Arme und führen zu Schwindel und Kopfschmerzen.  Umgekehrt können sich Erkrankungen der Schultergelenke als Nackenschmerzen bemerkbar machen.

Langzeitfolge Gelenkverschleiss

Monotone Bewegungen haben nicht nur kurzfristige, sondern auch langfristige Folgen, denn sie führen zu Arthrose, einem Verschleiß der Gelenke. Verschleißbedingte Beschwerden sind mal stärker, mal schwächer. Sie können auch in die Schultern ausstrahlen und zu Taubheitsgefühlen in den Armen und Händen führen. Wie im Rücken kann der Verschleiß auch im Nacken zu Bandscheibenvorfällen im Bereich der Halswirbel führen oder zu Wirbelblockaden.

Bewegung statt Schonung

So vielfältig wie die Ursachen von Nacken- und Schulterschmerzen sind auch die Behandlungsmethoden. Insgesamt empfehlenswert sind alle Therapien, die vorsichtig mobilisieren: Denn während übermäßige Belastung akute Beschwerden verschlimmern kann, sollte übermäßige Schonung vermieden werden. Leichte Übungen dehnen und kräftigen die Muskeln, entspannen, fördern die Durchblutung, kurbeln den Stoffwechsel an und korrigieren die Haltung. Günstig sind daher auch Massagen und Physiotherapie.

8 Tipps zur Vorbeugung

Noch besser ist es jedoch, es gar nicht erst zu Nacken- und Schulterschmerzen durch Verspannungen und Fehlhaltungen kommen zu lassen. Diese 8 Tipps solltest du beherzigen, um dich zu schützen:

• Achte darauf, dass dein Arbeitsplatz ergonomisch, das heißt wirbelsäulenfreundlich gestaltet ist.
  
• Vermeide monotone Bewegungen und einseitige Belastungen.
  
• Kräftige deine Nacken-, Oberkörper- und Rumpfmuskulatur.
  
• Halte den Kopf möglichst gerade.
  
• Baue Stress ab oder gleiche ihn aus.
  
• Achte auf dein Gewicht, denn Übergewicht belastet die Gelenke zusätzlich.
  
• Tue ganz bewusst immer mal wieder etwas für dich und setze damit Druck und Stress etwas entgegen.
  
• Entlaste deinen Nacken beim Schlafen durch ein Nackenkissen oder eine Nackenrolle.
  
  

Du sitzt viel am Schreibtisch? Dann können dir diese 7 Tipps helfen:

• Steh regelmäßig und vor allem in jeder Pause auf und gehe umher.
  
• Strecke deine Arme über den Kopf.
  
• Mach langsame + regelmäßige Dehnübungen.
  
• Zieh zwischendurch die Schultern hoch und lass sie wieder fallen.
  
• Strecke immer mal wieder zwischendurch den Rücken.
  
• Wechsle regelmäßig die Sitzposition.
  
• Setz dich immer wieder bewusst gerade auf, zieh die Schultern zurück und richte dein Brustbein auf.

Bis zu 90 % der Nacken- und Schulterschmerzen haben eine muskuläre Ursache. Durch Bewegung kannst du also sehr viel bewirken.