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Warum sind Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten wichtig?

Mit dieser Frage wollte ich mich heute befassen und euch einen groben Überblick über die sportwissenschaftlichen Zusammenhänge aufzeigen. Für viele Neulinge im Sport mag es überraschend sein, aber tatsächlich kann man zusammenfassend sagen, dass die Pausen zwischen den Trainingstagen genauso wichtig sind wie das Training selbst. 

Von allen Faktoren, die das Leistungsniveau beim Training beeinflussen, ist die Tatsache, ob man ausgeruht ist oder nicht eines der wichtigsten Punkte. Wenn man sich vorstellt, dass man in der Nacht beispielsweise schlecht geschlafen hat, dürfte klar sein, wie sich dies direkt auf den Alltag auswirkt. Sowohl kognitiv als auch körperlich lässt die Leistung stark nach.

Doch woran liegt das denn genau? Allgemein will man durch das Training (überschwelliger Reiz) eine Leistungssteigerung herbeiführen. Dies geschieht durch verschiedene Anpassungsprozesse, die kontinuierlich im Körper stattfinden. 

Die erste Reaktion des Körpers auf ein intensives Training ist, dass die Leistung logischerweise erstmal abnimmt. Als Beispiel kann man sich vorstellen, dass man nach einer Trainingsrunde direkt im Anschluss dasselbe Training noch einmal absolvieren möchte. Wenn die Intensität der ersten Trainingsrunde angemessen ausgewählt wurde, ist es natürlich unmöglich in der zweiten Runde das Trainingsniveau (Gewicht und Wiederholungen) gleichbleibend beizubehalten. Nach dieser Leistungsabnahme kommen unsere thematisierten Ruhetage ins Spiel.

Damit der Körper wieder leistungsfähig wird, muss man ihm natürlich etwas Ruhe gönnen. Durch ausreichende Erholung an unseren Ruhetagen fördern wir den Regenerationsprozess. Dies führt schlussendlich zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit und es folgt sogar eine weitere Anpassung des Körpers. Beim optimal gestalteten Training nimmt die Leistungsfähigkeit zu. Unser Körper ist dementsprechend für das nächste Training besser vorbereitet und somit sogar leistungsfähiger als beim vorherigen Training. Bei Anfängern dauert dieser Prozess ca. 48 Stunden. 

Wenn wir nun nach ausreichender Pause wieder mit einem Training von etwas höherer Intensität starten und diesen Vorgang regelmäßig fortführen, kommt es zu einer kontinuierlichen Leistungssteigerung, was in folgender Grafik 1 dargestellt ist: 

Dieser Anpassungsprozess wird aus sportwissenschaftlicher Sicht auch als Superkompensation bezeichnet.

 

Im Gegensatz dazu, kann ein zu früh eingesetzter Trainingsreiz ohne ausreichende Erholung schlimmstenfalls sogar zu einer Leistungsminderung führen wie Grafik 2 zeigt.

 

Bei dieser Leistungsabnahme wird vom Übertraining gesprochen.

Zusammenfassend kann man also sagen, dass Pausen zwischen den Trainingseinheiten ein wichtiges Hilfsmittel sind, um euch euren Zielen näher zu bringen. Gerade in der Anfangsphase, wenn die Motivation besonders groß ist, sollte man nicht vergessen auf seinen Körper zu hören und ihm auch eine Gelegenheit zur Erholung zu bieten.

Ich hoffe, dass ihr was aus diesem kurzen Beitrag mitnehmen konntet und freue mich euch bald wieder auf der Trainingsfläche zu sehen!

 

Verfasst von Michael Aselmann

04. Dezember 2020
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