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Den richtigen Schlaf finden

Fit und gesund mit ausreichend Schlaf

Den richtigen Schlaf finden

Schlaf macht bei vielen Menschen bis zu 1/3 des Tages aus. Doch wie viele Stunden Schlaf sind richtig? Sollte die innere Uhr den Schlafrhythmus vorgeben? Welche Auswirkungen hat schlechter oder unruhiger Schlaf auf den Körper?

 

Schlafen und Übergewicht:

Ergebnisse aus verschiedenen Befragungen von Menschengruppen über einen längeren Zeitraum haben ergeben, dass zu wenig Schlaf zu Übergewicht führen kann. Dies ist vor allem bei Kindern auffällig. Allerdings gibt es keine Gegenansätze die beweisen, dass eine längere Schlafdauer das Übergewicht prozentual verringert. Allerdings verweist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung darauf, dass ein erholsamer Schlaf und der damit vermiedene Stress einer von mehreren Faktoren auf das Gewichtsmanagement darstellt. 

Diskutiert wird ebenfalls, ob ein verkürzter Schlaf die Energiebilanz senken lässt. Bewiesen ist, dass der Körper im Schlaf etwa so viel verbrennt wie im Ruhezustand auf der Couch. Weiter wurde die Hypothese erstellt, dass ein Schlafdefizit das sogenannte „Lustessen“ durch hormonelle Wirkungen maßgeblich beeinflussen kann.

 

Tipps für den richtigen Schlaf:

     

  • 1.      Sorge für eine ruhige Umgebung. War es im Mittelalter noch Usus, dass sich mehrere Leute einen Raum zum Schlafen teilten, so hat heutzutage jeder für sich oder mit seinem/r Partner/in einen Raum der lediglich zum Schlafen genutzt wird. Dieser sollte der ruhigste Raum der Wohnung sein.
  • 2.     Um den Melatonin Spiegel hoch zu fahren, sollte der Schlafraum nicht zu hell sein. Das Absenken vom Serotonin und Hochfahren vom Melatonin steuert unseren Schlaf/Wachrhythmus und geht mit Hellig- und Dunkelheit einher. Geht die Sonne unter, steigt unser Melatonin Spiegel an. Dies wird heutzutage durch die Elektrizität aber auch Handydisplays maßgeblich gestört.
  • 3.     Die richtige Temperatur. Circa 18 Grad und eine ausreichende Luftfeuchtigkeit sollte der Schlafraum haben. Trockene Luft kann unsere Schleimhäute stören und anfälliger machen. Am besten vor dem Schlafen gehen noch einmal durchlüften, um für Frischluft zu sorgen, da wir im Schlaf Feuchtigkeit und Kohlendioxid abgeben.
  • 4.     Abschalten. Mediengeräte sollten mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen abgeschaltet werden. Stattdessen kann man abends noch einmal zu einem Buch greifen oder sich bewusst aufschreiben, was man den Tag erledigt, erlebt oder für sich getan hat um die Dinge aus dem Kopf zu bekommen.
  • 5.     Schaffe dir ein Einschlafritual. Wer schlecht einschlafen kann, sollte sich auf jeden Fall ein Ritual aneignen, um den Körper darauf zu trainieren, dass er gleich schlafen geht. Dies kann eine besondere Sorte Tee sein, Entspannungsübungen oder eine regelmäßige Zeit zum Schlafen gehen. 
  • 6. Wie unser Bild zeigt, können auch Lebensmittel Einfluss auf einen besseren Schlaf haben. Sie fördern die Bildung von Melatonin und B6.
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Schlafdauer:

Laut einer Umfrage der Apotheken-Umschau schläft der durchschnittliche Deutsche sieben Stunden und sieben Minuten jede Nacht. Die persönliche Schlafdauer hängt allerdings stark von der Schlafqualität, aber auch der Genetik ab. Wer psychisch „gut drauf“ ist benötigt weniger Schlaf, als z. Bsp. bei depressiven Phasen. Im Erwachsenenalter (20 – 50 Jahre) liegt der Schlafbedarf bei 90% der Deutschen zwischen sechs und neun Stunden.

 

 

Sinnvoll ist es für sich herauszufinden, wann man am besten ins Bett geht und wann am besten aufwacht ohne sich gerädert zu fühlen. Dabei kann ein Schlaftagebuch helfen. Heutzutage können viele der Fitnessuhren Schlafdaten aufzeichnen und dabei helfen, die Schlafqualität zu bestimmen. Am leichtesten lassen sich danach die Matratze, Kissen und Decken ändern, um diese zu erhöhen.

 

Verfasst von Leena Stratmann

18. Dezember 2020
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