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TRAINIERE DEINEN RÜCKEN FÜR EINE STARKE MITTE TEIL 2

Woche 2 :

Welches Training braucht mein Rücken ? In erster Linie ist es wichtig , den Rücken zu mobilisieren und damit zunächst zu lockern. Durch langsame und geführte Bewegungen wird die Mobilität der Gelenke , der Schulter und Hüfte , sowie der Brustwirbelsäule zunehmen . Aus der stabilisierten Aufrichtung sollte nun gleichmäßig Kraft aufgebaut werden .

Woche 3 :

Wie kann ich Übungen aus dem Training in meinen Alltag integrieren ( Tipps fürs Homeoffice ) ? Schaue wie du dich daran erinnern kannst aufgerichtet zu bleiben .

Hier ein paar Tipps zur Umsetzung im Alltag :

- Beim an der Kasse stehen und an der Bushaltestelle : Aktivieren der Core Muskeln ( Beckenboden , Querer Bauchmuskel ( dadurch automatisch tiefliegende Rückenmuskeln ) und des Zwerchfells durch Anheben des Brustbeins.

- Im Büro / Home Office : Schultern kreisen 1Ox vor 1OX zurück

- Beim Telefonieren aufstehen

- Beim Einkaufstaschen tragen Gewicht beidseitig verteilen

- Zähneputzen mit der ungewohnten Hand die Zahnbürste führen

- Im Sitzen jedes Anlehnen vermeiden und eher auf der Stuhlkante aufrecht sitzen

- Regelmäßig die Hüfte mobilisieren . Beinkreisen , Hüftkippung und Aufrichtung im Wechsel

Hier ein paar Tipps zur Umsetzung speziell im Homeoffice:

- Sitzen nach Möglichkeit durch Stehen oder Gehen ersetzen Beispiel Telefonieren : nach Möglichkeit nicht sitzen , sondern das Telefonat im Stehen oder sogar im Gehen durchführen

- Mittagspause zum Spaziergang nutzen

- Kleine Übungen einbauen Expressworkouts zur Dehnung und Mobilisation in den Schreibtisch Alltag einbauen . Das Expressworkout Büro " lässt sich direkt am Schreibtisch umsetzen

- Pausen fest einplanen. Im Homeoffice verbringen viele Menschen auch ihre Mittagspause am Computer oder machen gar keine Pause. Pausen sind allerdings wichtig , um effektiv zu arbeiten . Außerdem führen Pausen dazu , dass man sich am Ende des Arbeitstages weniger müde und ausgelaugt fühlt und somit auch kraftvoller in den nächsten Arbeitstag startet . Feste Zeiten einplanen. Plane feste Zeiten für das Durchführen der Übungen, des Spaziergangs und auch der Pausen ein . Diese Zeitvorgaben steigern die wahrgenommene Verbindlichkeit und machen es wahrscheinlicher , dass man die Vorsätze einhält.

- Laufwege schaffen. Hier heißt es : Bequemlichkeits - Modus deaktivieren , indem man Laufwege schafft ! Beispielsweise aufstehen , um etwas in den Müll zu werfen oder den Drucker an einem Ort aufstellen , zu dem man einige Schritte zurücklegen müssen . So schafft man es regelmäßige Bewegung mit nur geringem Aufwand in den Arbeitsalltag zu integrieren.

17. März 2021
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