Binge am 30.Juli deine Freundin mit zum Training
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TRAINIERE DEINEN RÜCKEN FÜR EINE STARKE MITTE TEIL 2
Woche 2 :
Welches Training braucht mein Rücken ? In erster Linie ist es wichtig , den Rücken zu mobilisieren und damit zunächst zu lockern. Durch langsame und geführte Bewegungen wird die Mobilität der Gelenke , der Schulter und Hüfte , sowie der Brustwirbelsäule zunehmen . Aus der stabilisierten Aufrichtung sollte nun gleichmäßig Kraft aufgebaut werden .
Woche 3 :
Wie kann ich Übungen aus dem Training in meinen Alltag integrieren ( Tipps fürs Homeoffice ) ? Schaue wie du dich daran erinnern kannst aufgerichtet zu bleiben .
Hier ein paar Tipps zur Umsetzung im Alltag :
- Beim an der Kasse stehen und an der Bushaltestelle : Aktivieren der Core Muskeln ( Beckenboden , Querer Bauchmuskel ( dadurch automatisch tiefliegende Rückenmuskeln ) und des Zwerchfells durch Anheben des Brustbeins.
- Im Büro / Home Office : Schultern kreisen 1Ox vor 1OX zurück
- Beim Telefonieren aufstehen
- Beim Einkaufstaschen tragen Gewicht beidseitig verteilen
- Zähneputzen mit der ungewohnten Hand die Zahnbürste führen
- Im Sitzen jedes Anlehnen vermeiden und eher auf der Stuhlkante aufrecht sitzen
- Regelmäßig die Hüfte mobilisieren . Beinkreisen , Hüftkippung und Aufrichtung im Wechsel
Hier ein paar Tipps zur Umsetzung speziell im Homeoffice:
- Sitzen nach Möglichkeit durch Stehen oder Gehen ersetzen Beispiel Telefonieren : nach Möglichkeit nicht sitzen , sondern das Telefonat im Stehen oder sogar im Gehen durchführen
- Mittagspause zum Spaziergang nutzen
- Kleine Übungen einbauen Expressworkouts zur Dehnung und Mobilisation in den Schreibtisch Alltag einbauen . Das Expressworkout Büro " lässt sich direkt am Schreibtisch umsetzen
- Pausen fest einplanen. Im Homeoffice verbringen viele Menschen auch ihre Mittagspause am Computer oder machen gar keine Pause. Pausen sind allerdings wichtig , um effektiv zu arbeiten . Außerdem führen Pausen dazu , dass man sich am Ende des Arbeitstages weniger müde und ausgelaugt fühlt und somit auch kraftvoller in den nächsten Arbeitstag startet . Feste Zeiten einplanen. Plane feste Zeiten für das Durchführen der Übungen, des Spaziergangs und auch der Pausen ein . Diese Zeitvorgaben steigern die wahrgenommene Verbindlichkeit und machen es wahrscheinlicher , dass man die Vorsätze einhält.
- Laufwege schaffen. Hier heißt es : Bequemlichkeits - Modus deaktivieren , indem man Laufwege schafft ! Beispielsweise aufstehen , um etwas in den Müll zu werfen oder den Drucker an einem Ort aufstellen , zu dem man einige Schritte zurücklegen müssen . So schafft man es regelmäßige Bewegung mit nur geringem Aufwand in den Arbeitsalltag zu integrieren.
17. März 2021