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8 Basics für eine gesunde Ernährung.

8 Basics für eine gesunde Ernährung.

1. Reichlich trinken!

Um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, sollte man täglich ausreichend trinken: mindestens etwa 1,5 – 2 Liter. Am besten eignen sich hier (Mineral-)Wasser, Frucht- und Gemüsesaftschorlen (in Maßen) sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Bei Fruchtschorlen ist darauf zu achten, dass der Saft im Verhältnis zum Wasser maximal 1-3 besteht.

2. „Fünf am Tag!

Bei einer gesunden Ernährung dürfen Obst und Gemüse natürlich nicht fehlen – ideal sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich. Am besten orientiert man sich hier an der Größe der eigenen Hand. Bei Obst gilt als eine Portion zum Beispiel ein Apfel, eine Handvoll Beeren oder ein Glas Fruchtsaft. Bei Gemüse z.B. eine Hand voll geschnittener Möhren, zwei Hände voll Salat oder ein Glas Gemüsesaft.

3. Vollkornprodukte

Kohlenhydrate sind oft in Verruf geraten als sogenannte „Dickmacher“. Jedoch dürfen diese in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Entscheidend ist hier in welcher Form wir sie zu uns nehmen. Vollkornprodukte (Vollkornbrot, -reis oder –nudeln) halten länger satt, da sie eine geringere Insulinausschüttung nach sich ziehen. Zusätzlich enthalten volle Körner mehr Ballaststoffe und Vitamine.

4. Ungesättigte Fettsäuren

Dass Fett ein großer Kalorienträger ist, ist bekannt. Allerdings benötigen wir gesunde Fette für viele Stoffwechselvorgänge in unserem Körper. Eine besondere Rolle haben hier die ungesättigten Fettsäuren. In den meisten Fällen verzehrt man reichlich gesättigte Fettsäuren, somit muss darauf geachtet werden, dass die ungesättigten nicht zu kurz kommen. Hier helfen regelmäßig Raps- und Olivenöl. Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Leinsamen oder Chiasamen sollten ebenfalls täglich in Maßen zur gesunden Kost gehören.

5. Vielseitig essen

Um in den Genuss von möglichst vielen Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen zu kommen, sollte man sich stets abwechslungsreich ernähren. Hilfreich ist es hier, „farbenfroh“ zu essen. Farben wie rot (z.B. Tomaten), grün (z.B. Brokkoli) und weiß (z.B. Magerquark) bringen Abwechslung in den Speiseplan. Hier gilt: je bunter, desto besser.

6. Eiweißhaltige Nahrungsmittel

Zu einer gesunden Ernährung zählen ebenso reichlich eiweißhaltige Lebensmittel. Denn Eier, Fisch und Co. machen satt, kurbeln den Fettstoffwechsel an und verhindern somit den Abbau von Muskelmasse. Zudem liefert Fisch reichlich Jod – ein Mineralstoff der in den meisten Fällen zu wenig aufgenommen wird.

7. Stressfreier Genuss

Schnell auf dem Weg zwischendurch zu essen, tut dem Körper nicht sonderlich gut. Konzentriert man sich nicht auf das Essen, läuft man Gefahr, in kurzer Zeit große Mengen zu sich zu nehmen und deutlich mehr zu essen, als man eigentlich bräuchte. Für eine gute Verdauung ist es daher am besten, sich für die Mahlzeiten Zeit zu nehmen und sich nebenbei nicht durch das Smartphone oder den Fernseher ablenken zu lassen.

8. Heißhunger verhindern

Oft überkommt einen abends der Heißhunger – morgens nur einen Kaffee getrunken, mittags keine Zeit zum Essen, ist in vielen Alltagen bereits die Regel. 3 feste Mahlzeiten am Tag sind optimal, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Zudem ist es sinnvoll darauf zu achten, größtmöglich auf Zucker zu verzichten. Durch Zucker sinkt der Blutzuckerspiegel ab einem bestimmten Punkt rapide ab, was zu Heißhungerattacken führt. Ballaststoffe helfen, länger satt zu bleiben. 

10. Mai 2021
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