Osteoporose mit Bewegung und Ernährung vorbeugen

Teil 5 unserer Serie "Wohlfühlen in Zeiten des Wechsels"

In Deutschland leiden über fünf Millionen Frauen jenseits der 50 an Osteoporose. Brüchige Knochen sind aber kein Schicksal, das dich ereilt, wenn du in die Wechseljahre kommst. Im Gegenteil: Knochen sind Organe, deren Wachstum du durch deinen Lebensstil beeinflussen kannst. So kannst du dich aktiv schützen vor den gefürchteten Knochenbrüchen und deren Folgen.

Knochen werden während des gesamten Lebens auf- und abgebaut. Sie bestehen aus elastischen Kollagenfasern und harten Kalzium- und Phosphatsalzen. Das weibliche Hormon Östrogen regt den Knochenaufbau an. Sinkt der Östrogenspiegel in den Wechseljahren, verlangsamt sich der Knochenaufbau oder stagniert sogar. Überwiegt infolgedessen der Abbau gegenüber dem Aufbau, verliert das Knochengewebe an Substanz, die Hohlräume in den Knochen werden größer, die Knochen verlieren an Elastizität und werden brüchig. Geringe Belastungen reichen jetzt schon aus, um die Knochen brechen zu lassen. Besonders oft betroffen sind die Handgelenke, der Oberschenkelhals und die Wirbelkörper.

Auf zwei Wegen kannst du verhindern, dass die Knochen spröde werden und brechen:

  1. durch Bewegung und
  2. durch eine entsprechende Ernährung.
Bewegung für starke und gesunde Knochen

Viele Frauen schonen sich aus Angst vor Brüchen. Das jedoch ist ganz verkehrt. Denn im Gegenteil: Durch Bewegung kannst du sogar eine bereits begonnene Osteoporose stoppen und den Knochenaufbau wieder anregen. Denn durch den Muskel übst du Druck und Zug auf die Knochen aus. So regst du ihr Wachstum an.

Reiner Ausdauersport wie Walken reicht allerdings nicht als Anti-Osteoporose-Training. Einen positiven Effekt erzielst du, wenn du zwei bis drei Mal die Woche ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining machst. Der Orthopäde Joachim Mallwitz hat in Zusammenarbeit mit dem Dachverband Osteologie ein spezielles Therapieprogramm für Osteoporose-Patientinnen entwickelt. Er empfiehlt, mit 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft zu trainieren. Außerdem rät er dazu, sich im Fitness-Studio oder im Verein einen individuellen Trainingsplan erstellen zu lassen. Ein guter Nebeneffekt des Trainings: Es schult das Gleichgewicht, die Koordinationsfähigkeit und die Beweglichkeit. Das ist eine optimale Sturz-Prophylaxe.

Knochenstarke Ernährung

Der zweite Weg, Osteoporose zu verhindern, ist eine gesunde Ernährung. Für den Knochenaufbau brauchst du Kalzium. Achte daher auf eine kalziumreiche Ernährung. Das ist auch wichtig, weil der Bedarf an Kalzium während der Wechseljahre von rund 800 Milligramm auf 1.000 bis 1.2000 Milligramm steigt. Gute Kalziumlieferanten sind: Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und grüne Bohnen, Nüsse, Trockenfrüchte, Soja und Getreide. Um es anschaulich zu machen hier ein paar Beispiele:

  • Ein 200-g-Becher Joghurt enthält 260 mg Kalzium,
  • eine Scheibe Emmentaler Käse 330 mg,
  • ein Glas Sojamilch (200 ml) 210 mg oder
  • eine Portion Broccoli  (110 g) 120 mg Kalzium.

Auch günstig auf die Kalziumbilanz wirkt sich kalziumreiches Mineralwasser mit mehr als 150 mg Kalzium pro Liter.

Dem Bundesselbsthilfeverband Osteoporose zufolge reicht es, pro Tag vier Portionen eines kalziumreichen Lebensmittels zu sich zu nehmen, z. B.: ein Glas kalziumreiches Mineralwasser, ein Glas Milch, ein Joghurt und eine Scheibe Hartkäse. So deckst du deinen Grundbedarf an 1.000 Milligramm Kalzium.

Meide dagegen Nikotin, Kaffee und Alkohol. Sie verhindern die Aufnahme des Minerals. Auch Fleisch ist ungünstig, da es Kalzium aus dem Körper ausschwemmt.  

Achte auch auf deinen Vitamin-D-Spiegel. Denn Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium, verbessert die Muskelfunktion und verringert die Neigung zu Stürzen. Vitamin D produziert dein Körper vor allem durch das Sonnenlicht. Regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft sind daher nicht nur für deine Figur und deine Psyche gut, sondern auch für deine Knochen.

30. Dezember 2015
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